رها شدن از چربی‌های قسمت شکم و پهلو، خواسته و آرزوی خیلی از افراد است و برای رسیدن به این هدف، به دنبال یک برنامه مناسب برای ورزش شکم و پهلو در خانه هستند. برای سوزاندن این چربی‌های سمج باید آنچه در این مطلب می‌آید را به کار ببندید و در انجام آن پشتکار داشته باشید.

ورزش شکم و پهلو در خانه

حرکات زیر بهترین و بیشترین تاثیر را بر آب کردن شکم و پهلوی شما خواهد داشت؛ بنابراین اگر خواهان شکم تخت هستید، از این تمرینات غافل نشوید.

۱- پلانک

نحوه انجام حرکت:

• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

۲- لانگ به پهلو با دمبل

نحوه انجام حرکت:

ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.

۳- چرخش روسی

نحوه انجام حرکت:

ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید.

۴- زیرشکم قیچی

نحوه انجام حرکت:

ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید.

۵- زیرشکم پا جمع

نحوه انجام حرکت:

بر روی تشک بنشینید؛
دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

لوازم ورزش شکم در منزل

اگر قصد دارید بدون رفتن به باشگاه، از چربی شکمتان رها شوید و ورزش در خانه را ترجیح می‌دهید، هیچ اشکالی ندارد. برای انجام این ورزش‌ها به چند وسیله نیاز دارید. احتمالا برخی از این وسایل را درخانه دارید و اگر ندارید، با هزینه کمی می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید.

۱- دمبل

یکی از پرمصرف‌ترین و موثرترین وسایل بدنسازی دمبل است. این وسیله به‌ راحتی قادر است عضلات مختلفی در بدن را درگیر کند و بر فرم دهی آن‌ها تاثیر بگذارد. شما با تهیه دمبل می‌توانید حرکات مختلفی را به عنوان ورزش برای شکم در خانه انجام دهید.

۲- طناب ورزشی

یکی دیگر از وسایل ورزشی کارآمد و مفید برای ورزش شکم در خانه، طناب ورزشی است. طناب برای کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند و به دنبال آمادگی بیشتر جسمانی هستند، بسیار مفید و کمک کننده است. شما به راحتی می‌توانید انواع طناب‌ها را با قیمتی ارزان در فروشگاه‌های اطراف‌تان پیدا و استفاده کنید.

۳- توپ تناسب اندام

کار کردن با توپ تناسب اندام هم برای لاغری مفید است و هم حکم یک ورزش مفرح را می‌تواند برایتان داشته باشد. توپ وقتی روی زمین و بدون تکیه‌گاه هست، تعادلی ندارد و شما باید برای حفظ تعادل خود روی آن، تلاش کنید. همین کار به تناسب اندام و لاغری شکم و پهلوی شما کمک خواهد کرد.

۴-کش مقاومتی

یکی دیگر از وسایل ساده و در عین حال موثر بدنسازی کش مقاومتی است. این وسیله می‌تواند عضلات مختلف بدن شما را به‌راحتی در خانه درگیر کند. کار با یک کش ساده می‌تواند به عنوان یک ورزش برای شکم و پهلو محسوب شود.

برنامه ورزش شکم و پهلو برای بانوان

نوع ورزش و تمرینات مخصوص شکم برای خانم‌ها و آقایان فرق چندانی با یکدیگر ندارند و همان حرکاتی که در بالا معرفی کردیم، برای همه افراد مناسب است. اگر شما قصد دارید در زمانی کوتاه به چربی سوزی شکم و پهلو برسید باید نکات زیر را به کار ببندید:

انجام تمرین به شکل صحیح و به‌طور مستمر

برای موفقیت در چربی سوزی شکم و پهلو باید پشتکار لازم را داشته باشید و به طور مستمر تمرینات خود را انجام دهید. اگر می‌خواهید شکمتان صاف شود و به بدنتان هم آسیبی نرسد، بهتر است ۴ تا ۶ روز از هفته را به حرکاتِ درگیرکننده عضلات شکم اختصاص دهید تا به نتیجه مورد نظرتان برسید.

رعایت رژیم غذایی مناسب

همان‌طور که می‌دانید انجام ورزش به تنهایی، منجر به کاهش وزن و چربی سوزی نخواهد شد. بخصوص برای خانم‌ها داشتن تغذیه مناسب بسیار مهم و کار گشا است. داشتن یک رژیم غذایی اصولی و تایید شده توسط مربی و متخصص تغذیه‌، کمک زیادی به شما خواهد کرد.

انجام تمرینات هوازی و قدرتی درکنار هم

علم و تجربه ثابت کرده است که بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو، انجام همزمان تمرینات هوازی و قدرتی در کنار هم است. اگر این دو نوع ورزش را ترکیب کنید و بدن‌تان از مزایای هر دو بهره‌مند شود، قطعا زودتر به نتیجه دلخواتان خواهید رسید.

رژیم غذایی برای شکم و پهلو

نکته‌ی بسیار مهم در لاغر کردن چربی شکم و پهلو، داشتن رژیم غذایی سالم و اصولی است. برای این منظور حتما به نکات زیر توجه داشته باشید.

• پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین‌ها در موادی چون گوشت، مرغ، ماهی، کشک، تخم مرغ و… وجود دارند.
• از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید و انواع سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم و میوه هایی همچون موز، سیب، آناناس و پرتقال را مصرف کنید.
• از چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون، روغن ماهی، دانه‌های کتان و آجیل استفاده کنید.
• از نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.
• میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را پایین بیاورید و بیشتر از کربوهایی مثل برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و… استفاده کنید.
• تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر و مقدار هر وعده را کمتر کنید.

سخن پایانی

ورزش شکم و پهلو در خانه یکی از روشهای رسیدن به تناسب اندام و آب کردن شکم است و ما در این مقاله سعی کردیم مهمترین نکات کلیدی را در این خصوص مطرح کنیم. چنانچه به دنبال اطلاعات بیشتری در خصوص نحوه آب کردن شکم و پهلو و رسیدن به شکم تخت در خانه هستید، اینجا را کلیک کنید تا مطالب تخصصی بیشتری را مطالعه کنید.